Pays du mois – USA #2 : Mon burger sain, ses frites de courgettes et son ketchup maison

burger tomate frites courgettes cielcielNous nous retrouvons donc aujourd’hui pour attaquer la deuxième recette de la rubrique consacrée au pays du mois : les États-Unis (vous pouvez retrouver la première recette ici). Je n’ai pas hésité très longtemps avant de choisir la recette que j’allais revisiter à ma façon tant elle est emblématique du pays de l’oncle Sam.

Comment concevoir un mois de recettes sur le thème des States sans parler du Burger ? C’est quasiment impossible, vous en conviendrez. Du coup, j’ai évidemment repris les bases de cette recette typique que j’ai revisitée pour en faire un plat plus sain mais très gourmand évidemment. Si un burger fait maison reste bien moins calorique qu’un burger de fast-food, j’ai décidé de remplacer un des ingrédients principaux de la recette. Comme vous pouvez le voir sur la photo, j’ai sacrifié le bun sur l’autel de la minceur tout en gardant une part de gourmandise.

Aujourd’hui, je vous propose donc un burger de tomate accompagné de frites de courgettes au parmesan et à la poudre de roquefort et d’une dose de ketchup maison pour une assiette à environ 400 calories.

Trêve de bavardage, voici la fameuse !

Ingrédients pour 2 burgers :

Pour le burger :

  • Burger tomate seul2 grosses tomates
  • 2 steaks hachés à 5% de matières grasses
  • 4 tranches de fromage en tranche (j’ai choisi des tranches de fromage de chèvre de la marque Président mais vous pouvez prendre du Chedar si vous le souhaitez)
  • Quelques feuilles de salade verte (en l’occurrence, j’ai choisi un mélange de jeunes pousses)
  • 4 cuillères à cafés d’huile d’olive
  • Ail (en poudre pour ma part), herbe de Provence, une pincée de sel.

Pour les frites :

  • 1 grosse courgette
  • 20g de parmesan et 20g de Roquefort en poudre (j’ai trouvé ça dans la marque Société)
  • 1 cuillère à café d’huile d’olive

Pour le ketchup maison :

  • 2 tomates
  • 1 cuillère à café de miel
  • 2g d’agar agar
  • Une pincée de sel, poivre, ail, et persil.

Durée :

  • Temps de préparation : 30 min
  • Temps de cuisson :30 min

Préparation :

  • Étape 1 : Les légumes

frites courgettes parmesan seulesCoupez vos tomates en deux dans le sens de la largeur.

Prenez ensuite votre courgette, lavez-la, retirez-en les deux extrémités puis coupez-la en deux dans le sens de la largeur. Prenez chaque moitié de courgette et recoupez-les en deux dans le sens de la longueur. Ensuite, vous n’aurez qu’à couper chaque quart de courgette dans le sens de la longueur d’une taille assez épaisse pour ressembler à des frites et sans enlever la peau (on aime le côté un peu rustique et la couleur de la peau de la courgette).

Ceci étant fait, mélangez votre parmesan rapé ainsi que votre roquefort en poudre dans une assiette. Puis trempez vos frites de courgettes dans le fromage de sorte à bien les couvrir de part et d’autre. Réservez.

Prenez une plaque allant au four. Puis, imbibez une feuille d’essuie-tout d’un peu d’huile d’olive et huilez la plaque avec. De cette façon, vos frites de courgettes et vos tomates ne colleront pas après la cuisson.

Placez vos frites de courgettes sur la plaque en les espaçant d’un centimètre. Et saupoudrez-les du reste de fromage que vous avez. Puis ajoutez les demies tomates sur la plaque côté peau (donc pulpe vers le ciel). Assaisonnez à votre convenance d’une cuillère à café d’huile d’olive, d’ail, de sel, de poivre et d’herbes de Provence.

Enfournez thermostat 7 à mi-hauteur pendant 20 min, puis 10 min sous le grill pour faire gratiner.

  • Étape 2 : Le ketchup maison

Prenez une casserole et remplissez-la d’eau puis mettez-la à chauffer. Une fois l’eau frémissante, placez vos deux tomates dans leur bain pendant 3 à 4 minutes. Pelez les tomates.

Tips : Normalement, lorsque vous sortirez les tomates de leur hammam maison, vous pourrez les peler sans effort : la peau se décollera toute seule. Pour ce faire, planter une fourchette dans votre tomate, puis retirez la peau délicatement à l’aide d’un couteau.

Mettez une casserole à chauffer avec une cuillère à café d’huile d’olive.

Une fois les tomates pelées, coupez-les en deux puis retirez le petit bout vert et les pépins. Coupez vos tomates aussi fin que possible. Et ajoutez -les dans la casserole à feu doux. Laissez-les fondre doucement et remuez pour évitez qu’elles n’accrochent. Ajoutez enfin le miel, le sel, le poivre et le persil puis l’agar-agar. Laissez frémir encore quelques minutes puis réservez.

  • Étape 3 : Steak et montage

Je ne vous ferrai pas l’affront de vous expliquer comment faire cuire un steak. Mais je vous donne juste des tips sur mon assaisonnement : j’essaie de peu saler mes aliments car le sel en excès est mauvais pour nos artères. Nous consommons déjà beaucoup de sodium puisque certains aliments en contiennent naturellement. En contrepartie, j’assaisonne mes steaks avec de l’ail, des herbes de Provence et un peu de poivre.

Tips : Si vous teniez toutefois à ajouter du sel, sachez qu’il vaut toujours mieux l’incorporer en fin de cuisson. En effet, le sel a tendance à perdre son goût salé si vous le faites cuire trop longtemps (mais par contre, le sodium reste bien dans votre nourriture).

burger tomate frites courgettes parmesan faceUne fois vos steaks cuits et vos légumes sortis du four, voici venus le temps du montage. Prenez une demie tomate, placez-y de la salade, une tranche de fromage, votre steak, une deuxième tranche de fromage, puis couvrez avec le chapeau. Votre Burger est prêt, vous n’avez plus qu’à l’accompagner de vos frites de courgettes et de votre ketchup.

Tips : l’avantage de cette recette est double : d’une part vous ne consommez pas 200 calories de pain et d’autre part le jus de la tomate fera office de sauce pour votre burger. Double économie des calories.

Le Ketchup sera ici utilisé pour les frites de courgettes mais vu leur goût magique, vous pourrez très bien vous en passer et garder la recette pour un autre plat.

N’hésitez pas à me laisser vos remarques, impressions et questions en commentaire : je me ferai une joie de vous répondre ! 

Bon appétit !

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