Pays du mois – USA #4 : Mon brownie healthy à la patate douce

Bonjour à tous !

brownie healthy couvOn se retrouve pour notre nouveau rendez-vous culinaire : les recettes du mois thématique. Le mois de juin est donc consacré aux États-Unis comme vous l’aurez compris. Vous avez déjà pu découvrir les trois premières recettes : mon banana bread, mon burger de tomate et mes petits cupcakes. Aujourd’hui, je vous propose de découvrir une recette allégée sans beurre et contenant bien moins de sucre et de farine que la recette traditionnelle : un brownie à la patate douce. Je vois déjà vos yeux s’arrondir : « De la patate douce dans un brownie ? What ? » Eh bien oui ! Cette recette vous permettra de déguster un dessert gourmand avec un indice glycémique faible et peu de calorie : à peine 220 calories par part (contre 450 pour un brownie traditionnel). La patate douce vous permettra de retrouver la texture compacte et onctueuse du brownie et son goût très discret s’effacera complètement sous la force du cacao. Et au delà des calories, vous dégusterez un brownie sans mauvaise graisse, enrichi en protéine et en fibre.

Alors, elle est pas belle la vie ?

Ingrédients (pour 8 à 10 parts) :

  • 250g de patate douce
  • 100g de farine de blé complet (ou d’avoine pour une version sans gluten)
  • 30g de whey chocolaté (si vous n’en avez pas, vous pouvez remplacer par 20g de farine en plus des mesures ci-dessus)brownie healthy close up
  • 3 cuillères à soupe de dessert au soja saveur chocolat (que j’ai trouvé au rayon diététique dans mon supermarché)
  • 4 cuillères à soupe de cacao maigre
  • 100g de compote de pomme sans sucre ajouté
  • 3 cuillères à soupe de purée d’amande complète (que j’ai trouvé chez Naturalia)
  • 2 cuillères à café de levure chimique
  • 4 cuillères à soupe de fructose (ou de sucre de coco)
  • 2 cuillères à café d’extrait de vanille
  • 2 œufs
  • 80g d’amandes entières (non pelées)
  • 30g de chocolat noir à 64% (ou des pépites de chocolat)

Temps de préparation :

  • Préparation : 40 min
  • Cuisson : 20 min thermostat 7

Préparation : brownie healthy coteMettez votre patate douce à cuire en entier (donc sans la peler, sinon l’indice glycémique augmente) dans une casserole d’eau pendant 30 min environ. Pour tester la cuisson, plantez un couteau dans la chair de la patate douce : lorsque le couteau la pénètre sans résistance, elle est cuite.

Point nutrition : La patate douce contient des vitamines et des fibres. Les fibres vous permettrons d’avoir une meilleure digestion. Cuite à l’eau et réduite en purée, elle contient bien moins de glucides que lorsqu’elle est cuite directement au four.

Dans un saladier, fouettez vos deux œufs entiers avec le fructose. Puis, ajoutez : la compote de pomme, le dessert au soja saveur chocolat, la purée d’amande complète, l’extrait de vanille. Mélangez. Enfin ajoutez la farine, la whey, la levure et le cacao maigre en pluie pour éviter la formation de grumeaux. Fouettez énergiquement.

Point nutrition : La whey est une poudre protéinée que l’on peut trouver sur internet ou dans des magasins de sport comme Go Sport ou Décathlon. Elle est utilisée notamment par les sportifs afin d’augmenter leur apport en protéine car leurs besoins journaliers sont tels qu’ils devraient manger 20 poulets pour les combler. Il ne s’agit pas d’un produit dopant ou dangereux comme j’ai déjà pu l’entendre. J’en ajoute dans certaines de mes préparations pour plusieurs raisons : d’abord parce que je ne mange pas toujours assez de protéines. Ensuite parce que les protéines sont un nutriment pour lequel le métabolisme augmente pendant la digestion. Autrement dit, manger des protéines vous fait brûler plus de calories et donc de graisses. Enfin, les protéines nourrissent le muscle. Lorsque vous ne mangez pas assez de protéines, votre corps est dans l’obligation de dégrader vos muscles pour en créer. Vous perdez alors du muscles et le surplus est stocké sous forme de graisse. Autant dire que l’opération est loin d’être fructueuse !

brownie healthy rapprocheUne fois votre patate douce cuite, retirez la peau. Puis écrasez-la de manière uniforme. Ajoutez votre purée de patate douce à la préparation et mélangez. Prenez vos amandes entières et coupez-les en 4. Intégrez 3/4 dans votre appareil à brownie. Réservez le quart restant. Prenez votre chocolat noir et coupez-le de manière à obtenir des pépites de chocolat. Réservez. Versez votre appareil à brownie dans un moule en silicone (ou un moule en dur préalablement beurré et fariné). Répartissez les pépites de chocolat et le quart d’amandes restant sur le brownie. Enfournez 20 min, thermostat 7.

Tips : Le goût du cacao amer se révèle bien plus le lendemain. Donc, patientez un peu (même si c’est difficile je sais ;)) !

Sortez, voilà c’est prêt !

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